Разминка: мозг — главный потребитель энергии
Работа руководителя — это прежде всего работа головой. И чем лучше работает голова, тем качественнее работа руководителя.
Человеческий мозг является самым большим потребителем энергии среди человеческих органов. С точки зрения физиологии мозг нуждается в наличии питательных веществ и времени на восстановление.
При этом нужно понимать, что качество работы мозга имеет прямую зависимость от общего состояния здоровья.
Сон
Самый действенный инструмент повышения качества работы мозга — это сон. Наличие хорошего качественного сна выиграет сравнение с любым возможным стимулятором или ноотропом.
Продолжительность сна у каждого человека индивидуальна. Сон состоит из циклических процессов средней длительностью 90 минут. В среднем здоровый сон длится 5–6 циклов. Итого получается, что среднее значение длительности здорового сна составляет 7–8 часов.
При этом следует понимать, что качество сна не менее важно его длительности.
Со стороны физиологии во сне происходит накапливание активных и питательных веществ во всех нужных местах. А самое главное — во сне происходит выведение вредных веществ и продуктов метаболизма.
Атрибуты здорового сна
Обязательные атрибуты здорового сна:
| Атрибут | Что нужно |
|---|---|
| Режим | Ложиться и вставать в одно и то же время ежедневно, в любые дни (будние, выходные, отпуск, праздники и т. д.). |
| Темнота | В спальне нужна полная темнота, должен отсутствовать любой источник света: свет из окна, светодиоды приборов, любые светильники. |
| Климат-контроль | Должно быть слегка прохладно, обычно это 19–21° по Цельсию. Влажность 40–60 %. |
| Кислород | Помещение должно обеспечиваться постоянным притоком воздуха. |
| Сонодром | Кровать только для сна. Не спится — вставай. В кровати больше ничего делать нельзя. Особенно сёрфить в телефоне. |
| Тишина | Полная тишина (насколько это возможно), если требуется, можно использовать белый шум. |
Подготовка ко сну
Также не стоит забывать о рекомендациях при подготовке ко сну:
- Не есть за 2 часа до сна.
- Не работать за 1 час до сна.
- Ложиться в кровать в спокойном состоянии.
- Допускаются традиционные ритуалы, например лёгкий тёплый душ перед сном.
Еда
Человек в буквальном смысле состоит из того, что он ест. Еда переваривается, расщепляется на составляющие, всасывается в желудочно-кишечном тракте, далее организм делает из этих составляющих то, что считает нужным.
Многие клетки организма делятся и заменяются новыми клетками, которые производятся из имеющихся составляющих. Если имеющиеся составляющие некачественные, то итоговое изделие также будет некачественным. Также еда обеспечивает весь организм энергией.
Рацион питания
Также нужно уделять внимание рациону питания. Для каждого человека существует свой индивидуальный рацион здорового питания, который включает в себя:
- Набор продуктов и блюд.
- Количество еды.
- Количество воды.
- Режим питания.
Свой рацион можно определить опытным путём и изучением профильных материалов или обратиться к профессионалу, например к диетологу.
Питание в соответствии со своим рационом позволяет использовать интеллектуальный ресурс на максимум. При этом поддерживается работа мозга на высоких скоростях, не сказывается стресс, после усталости быстро восстанавливается работоспособность.
Диета для мозга MIND
Одна из диет для поддержания эффективной работы мозга, результаты исследования которой опубликовали в 2025 году, — это комбинация средиземноморской и даш-диеты (Mediterranean и DASH) под названием MIND:
| Продукты | Сколько | Чем полезны |
|---|---|---|
| Зелёные листовые овощи, например руккола, шпинат, брокколи | по одной порции шесть дней в неделю | содержат витамины группы K, фолаты и лютеины |
| Остальные овощи, конечно же разнообразные | ежедневно по одной порции | источник клетчатки и комплекса нутриентов |
| Орехи | пять дней в неделю по одной порции | богаты полезными жирами и витамином E |
| Красные и фиолетовые ягоды, такие как черника, смородина, гранат и др. | две порции в неделю | для пополнения запасов флавоноидов |
| Бобовые культуры — фасоль, чечевица, арахис | три раза в неделю | обеспечивают важными аминокислотами и клетчаткой |
| Сложные углеводы (гречка, рис, цельнозерновые продукты) | трижды в день | постепенно перевариваются, вырабатывая энергию (моносахара) и обеспечивая стабильное бесперебойное питание нервных клеток и мозга |
| Жирная рыба | одна порция еженедельно | в ней омега-3 жирные кислоты, в частности эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA), которые крайне важны для работы мозга; также мясо рыбы имеет богатый профиль важных аминокислот |
| Мясо птицы | дважды в неделю | восполняет белок, включая коллаген |
| Оливковое масло | заменяйте им остальные масла | улучшает баланс липопротеинов крови, способствуя повышению уровня «хорошего холестерина» |
| Красное вино | допускается один бокал (125 миллилитров) ежедневно | однако важно помнить, что безопасной дозы алкоголя не существует |
Ограничения
При этом соблюдать ограничения:
| Продукты | Ограничение |
|---|---|
| Сливочное масло и маргарин | ограничить потребление до 15 граммов в день, это одна столовая ложка |
| Сыр | не больше одной порции в неделю: много холестерина и насыщенных жиров |
| Красное мясо | не больше 3 порций в неделю |
| Колбаса, сосиски, бекон и другое переработанное мясо | нужно вообще исключить |
| Жареная пища | не больше одной порции в неделю |
| Сладости и пироженки | конечно же, лучше постараться исключить полностью |
Физкультура
Физическая активность имеет прямое влияние на работу мозга. При физической активности увеличивается пульс, что приводит к ускорению циркуляции крови в организме.
Сердце бьётся чаще
Мозг получаетбольше кислорода
Мышцы под нагрузкой,бóльший приток крови
Лёгкие дышатчаще
Сердце бьётся чащеМозг получаетбольше кислорода
Мышцы под нагрузкой,бóльший приток крови
Лёгкие дышатчаще
Щёлкните блок или линию — подсветятся связи; повторный щелчок или Esc снимает выделение.
Увеличение циркуляции крови приводит к увеличению снабжения мозга кислородом и питательными веществами, что позволяет увеличить интеллектуальный ресурс и память.
Согласно исследованиям, 2/3 нейронов головного мозга отвечают за движение тела, а значит, двигательная активность тренирует значительную часть мозга. Дополнительным бонусом мышцы при сокращениях выделяют особые белки — миокины, которые способствуют повышению настроения и когнитивного здоровья.
Заминка: здоровье — условие здравого смысла
Здоровый образ жизни является обязательным условием присутствия здравого смысла в человеке.
Здоровье и самочувствие — это те атрибуты жизнедеятельности, которые человек не сможет игнорировать в случае их ухудшения. Постоянный контроль своего состояния позволит уделить работе столько времени, сколько потребуется. Поддержание здоровья даст возможность пользоваться своей головой на условиях безлимитного тарифа.
Вопросы и ответы
Что такое СЕИФ?
Сон, еда и физкультура — три опоры, от которых зависит качество работы мозга руководителя.
Сколько нужно спать?
Продолжительность сна индивидуальна. Сон состоит из циклов около 90 минут, здоровый сон — 5–6 циклов, в среднем 7–8 часов. Качество сна не менее важно, чем длительность.
Какие условия нужны для здорового сна?
Режим, полная темнота, прохлада 19–21° и влажность 40–60 %, постоянный приток воздуха, кровать только для сна и тишина.
Что такое диета MIND?
Комбинация средиземноморской диеты и диеты DASH для поддержания эффективной работы мозга: зелёные листовые и другие овощи, орехи, ягоды, бобовые, сложные углеводы, жирная рыба, птица, оливковое масло.
Как физкультура влияет на мозг?
Пульс растёт, кровь циркулирует быстрее, и мозг получает больше кислорода и питательных веществ; мышцы при сокращениях выделяют миокины, которые способствуют повышению настроения и когнитивного здоровья.
Проверьте себя
Наведите на карточку или нажмите «Показать ответ».
-
Вопрос 1
Сколько в среднем длится один цикл сна?
Ответ90 минут.
-
Вопрос 2
Какая температура нужна в спальне?
ОтветСлегка прохладно: обычно 19–21°.
-
Вопрос 3
Сколько порций жирной рыбы в неделю предлагает MIND?
ОтветОдну.
-
Вопрос 4
Какая доля нейронов мозга отвечает за движение тела?
Ответ2/3.
